Der Herbst rückt langsam näher. Im September ist es deshalb umso wichtiger, die Sonne nochmals in vollen Zügen zu geniessen. So können wir Vitamin D, das sogenannte «Sonnenvitamin» bilden. Doch wie viel Sonnenlicht brauchen wir, um genügend Vitamin D herstellen zu können? Und wann ist ein Supplement sinnvoll?
Quellen von Vitamin D
Unser Körper erhält Vitamin D durch Sonnenstrahlen und durch Nahrung.
Sonnenstrahlen
Wenn die Sonne auf die Hautoberfläche einstrahlt, kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen. Wie gut das funktioniert, hängt von verschiedenen äusseren Faktoren ab. Zu diesen gehören wo wir uns gerade auf der Erde befinden, die Jahreszeit, die Ozonschicht und ob Wolken am Himmel stehen.
Dazu kommen die Zeit, die wir Draussen verbringen, Kleider und Sonnenschutz sowie Hautfarbe und Alter. Je dunkler die Haut, desto schwächer die körpereigene Herstellung von Vitamin D. Man nennt dies «endogene Synthese». Zudem nimmt die Spannkraft der Haut ab ungefähr 50-jährig deutlich ab.
Der UV-Index zeigt, wie stark die UV-Strahlung der Sonne ist. Er hat hingegen keinen Einfluss auf die Eigenproduktion von Vitamin D. Somit können wir auch Sonnenstunden mit tiefer UV-Belastung nutzen, beispielsweise früh morgens oder spät abends.
Zu beachten: Durch Solarium-Besuche können wir kein Vitamin D bilden.
Von April bis September reicht der Sonnenstand in der Schweiz aus, um 80-90 % des Bedarfs an Vitamin D abzudecken. In der Regel sollten wir uns dazu zwei- bis dreimal pro Woche im Freien aufhalten. Dabei müssen mindestens Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz sein. Wie lange wir diesen Aufenthalt gestalten sollten, hängt vom eigenen Hauttyp ab. Als Richtwert gilt hier: Maximal halb so lange bis es zu einem Sonnenbrand dauern würde. Im Schnitt sind dies zwischen fünf bis 30 Minuten. Der eigene Hauttyp können Sie mittels Fragebogen oder Tabellen verschiedener Anbieter bestimmen. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel des Beobachters und der Amavita Apotheke:
Beobachter: Klicken Sie hier, um Ihren Hauttyp zu ermitteln.
Amavita: Beschreibung der sechs Hauttypen
Lebensmittel
Diverse Lebensmittel enthalten Vitamin D. Damit können wir durchschnittlich 10 bis 20 % unseres täglichen Vitamin D Bedarfs decken. Mit Lebertran, einem aus der Leber von Fischen gewonnenen Ölen, liesse sich der Bedarf an Vitamin D sogar zu 100 % decken. Der regelmässige Konsum wird jedoch nicht empfohlen, da Lebertran mit Schadstoffen belastet sein kann und das Risiko einer zu hohen Vitamin-A-Zufuhr besteht. Ausserdem ist der Fischgeschmack von Lebertran unangenehm.
Empfehlenswert und reich an Vitamin D sind die folgenden Lebensmittel:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Thon
- Leber
- Hühnerei (v.a. Eigelb)
- Champignon-Pilze
Zu beachten: Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass unser Körper es nur in Kombination mit Nahrungsfett aus dem Lebensmittel herauslösen und aufnehmen kann.
Vitamin D-Stoffwechsel: Was geschieht mit Vitamin D im Körper?
Das Vitamin D, das wir aus Nahrung, der Sonne oder aus Präparaten aufnehmen, vearbeitet die Leber zu sogenanntem Calcidiol. Diese Zwischenform von Vitamin D kreist hauptsächlich durch unser Blut und dient deshalb als Messwert im Labor, um einen Mangel festzustellen.
Danach folgt der zweite Schritt. Die Nieren wandeln die Zwischenform Calcidiol in Calcitriol um. Das ist die biologisch aktive Form von Vitamin D, die der Körper direkt nutzen kann.
Welche Funktionen übernimmt Vitamin D in unserem Körper?
Inzwischen ist bekannt, dass Vitamin D an verschiedenen Stoffwechselvorgängen und Funktionen beteiligt ist. Besonders gut erforscht sind die folgenden Aufgaben:
Vitamin D
- hält den Calcium- und Phosphatspiegel im Blut im Gleichgewicht.
- hilft dem Darm dabei, Calcium und Phosphat aufzunehmen und baut diese Bausteine in die Knochen ein.
- sorgt dafür, dass sich Knochen gesund bilden.
- unterstützt die gesunde Entwicklung der Zähne.
- reguliert die normale Muskelfunktion.
Auch bei Asthma, chronischen Lungenkrankheiten, akuten Atemwegsinfekten wie Covid-19, Demenz und Depressionen wird eine positive Wirkung vermutet. Die Wissenschaft muss jedoch noch genauer untersuchen, wie viel zusätzliches Vitamin D Patientinnen und Patienten dafür einnehmen müssten.
Deckung des Tagesbedarfs
Für gesunde Erwachsene ohne relevante Vorerkrankung oder Operationen gilt:
- 80 bis 90 % durch Sonnenlicht: Unser Körper stellt den Grossteil selbst mithilfe der Sonne her. In der Schweiz klappt das von April bis September, wenn wir zwei- bis dreimal pro Woche für ca. fünf bis 30 Minuten in die Sonne gehen.
- 10 bis 20 % über die Ernährung: Einen kleinen Teil nehmen wir über Lebensmittel auf, zum Beispiel durch Fisch, Eier oder Champignons.
- Bei zu wenig Eigenbildung: Wer nicht genug an die Sonne kommt, sollte täglich 600 bis 800 Einheiten (IE) als Vitamin-Präparat einnehmen.
Zu beachten: Diese aktuellen Richtwerte wurden ausschliesslich dafür berechnet, um die Knochen gesund zu halten. Für andere Aufgaben von Vitamin D gibt es bisher noch keine genauen Mengenempfehlungen. enauen Mengenempfehlungen.
Wer hat ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
Manche Menschen können selbst im Sommer nicht genügend Vitamin D bilden oder aufnehmen. Zu diesen Risikogruppen gehören (klicken Sie, um weitere Informationen zu erhalten):
Zu wenig Sonne auf der Haut
- Menschen, die selten oder gar nicht nach draussen gehen.
- Personen, die ihren Körper im Freien fast vollständig verhüllen (z.B. aus religiösen Gründen).
- Menschen mit dunklerer Hautfarbe, da die Haut die UV-Strahlen stärker abblockt.
Besondere Lebensphasen
- Säuglinge
- Schwangere Frauen
- Personen ab ca. 50 Jahren
Ernährung und Magen-Darm-System
- Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und dadurch eine reduzierte Zufuhr von Vitamin D haben.
- Personen nach Operationen am Magen-Darm-Trakt, wie einer Magenverkleinerung, da der Körper das Vitamin danach verändert aufnimmt.
Zu beachten: Wer zu einer Risikogruppe gehört, sollte eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D (Vitamin D-Supplementierung) mit einer Fachperson besprechen, zum Beispiel in der Ernährungsberatung oder bei einer ärztlichen Behandlung.
Vitamin D und Übergewicht
Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Die Gründe hierfür werden noch erforscht. Es wird vermutet, dass das Fettgewebe das Vitamin D einspeichert. Dadurch ist weniger freies Vitamin D im Blut verfügbar. Zudem können das Ernährungsverhalten und seltene Aufenthalte im Freien eine weitere Rolle spielen.
Nach einer bariatrischen Operation müssen Patientinnen und Patienten lebenslang Vitamin D einnehmen. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 60 % der operierten Personen einen Vitamin-D-Mangel haben. Das liegt an den kleinen Essportionen, am verkürzten Verdauungsweg nach einem Magenbypass und in manchen Fällen an der erhöhten Ausscheidung von Fett. Durch diese Änderungen können sie nicht mehr genügend Vitamin D aufnehmen.
Ein Supplement mit mindestens 3.000 IE (75 µg) Vitamin D pro Tag ist nach einer bariatrischen Operation empfohlen. Gerne besprechen wir in der Ernährungsberatung, ob Ihr gewähltes Multivitaminpräparat ausreicht.
Haben Sie Fragen?
Sie haben Fragen zum Thema oder möchten einen Termin bei der Ernährungsberatung vereinbaren?
Wir sind gerne für Sie da! Sie erreichen uns unter der Telefonnummer: 032 366 65 70 oder per E-Mail unter diet.espace-chirurgie@hin.ch
Quellen
- Bundesamt für Strahlenschutz Deutschland: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/hauttypen/hauttypen_node.html
- Eidgenössische Ernährungskommission, Fachinformation zu Vitamin D, 2017: https://www.edi.admin.ch/de/eidgenoessische-ernaehrungskommission-eek
- Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: https://www.blv.admin.ch/de/naehrstoffzufuhr
- Presseinformationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/guter-vitamin-d-status-kann-vor-akuten-atemwegsinfektionen-schuetzen/
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Vitamin D, 2026: https://www.sge-ssn.ch/de/empfehlungen/naehrstoffe-lebensmittel/naehrstoffe/
- S3-Leitlinie, AWMF Online, 2018: https://register.awmf.org/assets/guidelines/088-001l_S3_Chirurgie-Adipositas-metabolische-Erkrankugen_2018-02-abgelaufen.pdf
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