Votre corps at-t-il suffisamment de vitamin D?

L’automne approche peu à peu. En septembre, il est donc d’autant plus important de profiter pleinement du soleil une dernière fois. Cela nous permet de produire de la vitamine D, souvent appelée «vitamine du soleil». Mais quelle exposition au soleil est nécessaire pour en produire suffisamment? Et dans quels cas une supplémentation est-elle recommandée?

Les sources de vitamine D

Notre corps tire sa vitamine D des rayons du soleil et de l’alimentation.

Le soleil

Lorsque notre peau est exposée au soleil, notre organisme est capable de produire lui-même de la vitamine D. L’efficacité de cette production dépend toutefois de différents facteurs externes, notamment l’endroit où nous nous trouvons sur Terre, la saison, la couche d’ozone et la présence éventuelle de nuages dans le ciel.

D’autres facteurs varient d’une personne à l’autre: le temps passé à l’extérieur, les vêtements portés, l’utilisation d’une protection solaire, la couleur de la peau et l’âge. Plus la peau est foncée, moins l’organisme produit lui-même de vitamine D. Ce processus est appelé «synthèse endogène». Par ailleurs, la fermeté de la peau diminue sensiblement avec l’âge, à partir d’environ 50 ans.

L’indice UV indique l’intensité du rayonnement ultraviolet du soleil. Il n’a pas d’influence sur la production de vitamine D par l’organisme. Nous pouvons donc profiter des heures où l’exposition aux UV est plus faible, par exemple tôt le matin ou en fin de journée.

À noter: les séances de solarium ne permettent pas de produire de la vitamine D.

D’avril à septembre, l’exposition au soleil en Suisse suffit à couvrir environ 80 à 90% des besoins en vitamine D. Pour cela, il est généralement recommandé de passer du temps à l’extérieur deux à trois fois par semaine. Au moins le visage, les mains et les bras devraient être exposés au soleil sans protection solaire. La durée de cette exposition dépend de votre type de peau. À titre indicatif, elle ne devrait pas dépasser la moitié du temps nécessaire pour provoquer un coup de soleil. En moyenne, cela correspond à 5 à 30 minutes. Vous pouvez déterminer votre type de peau à l’aide de questionnaires ou de tableaux proposés par differents prestataires. Vous trouverez ci-dessous un exemple tiré du journal «Der Beobachter» et de la pharmacie Amavita:

Beobachter: Cliquez ici pour déterminer votre type de peau (en allemand).

Amavita: Description des six types de peau

L’alimentation

Plusieurs aliments contiennent de la vitamine D. En moyenne, la consommation de ces aliments permet de couvrir environ 10 à 20% de nos besoins quotidiens en vitamine D. L’huile de foie de morue pourrait théoriquement couvrir 100% des besoins en vitamine D. Sa consommation n’est toutefois pas recommandée en raison du risque d’exposition à certaines substances nocives et d’un apport excessif en vitamine A. Son goût prononcé de poisson peut également être désagréable.

Les aliments suivants sont recommandés et riches en vitamine D:

• Saumon
• Maquereau
• Hareng
• Thon
• Foie
• Œufs de pule (en particulier le jaune)
• Champignons

À noter: La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie que notre organisme a besoin de graisses alimentaires pour pouvoir l’extraire des aliments et l’absorber.

Métabolisme de la vitamine D: Que se passe-t’il dans l’organisme?

La vitamine D provenant de l’alimentation, de l’exposition au soleil ou des suppléments est transformée par le foie en calcidiol. Cette forme intermédiaire de la vitamine D circule principalement dans notre sang. C’est pourquoi elle est mesurée lors d’analyses de laboratoire afin de détecter une éventuelle carence.

Dans une deuxième étape, les reins transforment le calcidiol en calcitriol. Il s’agit de la forme biologiquement active de la vitamine D que l’organisme peut directement utiliser.

Quel est le rôle de la vitamine D dans notre organisme?

On sait désormais que la vitamine D intervient dans divers processus métaboliques et remplit plusieurs fonctions. Les rôles suivants sont particulièrement bien étudiés.

La vitamine D:

• contribue à maintenir l’équilibre des taux de calcium et de phosphate dans le sang.
• aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphate et favoriser leur incorporation dans les os.
• assure une formation osseuse saine.
• contribue au bon développement des dents.
• participe au fonctionnement normal des muscles.

Des effets bénéfiques sont également envisagés dans le contexte de l’asthme, des maladies pulmonaires chroniques, des infections respiratoires aiguës telles que le Covid-19, de la démence et de la dépression. La science doit toutefois poursuivre ses recherches avant de pouvoir formuler une recommandation précise indiquant la quantité supplémentaire de vitamine D à prendre dans ces situations.

Comment couvrir ses besoins quotidiens?

Pour les adultes en bonne santé, sans antécédents médicaux pertinents ni interventions chirurgicales, les recommandations sont les suivantes:

• 80 à 90% grâce au soleil: Notre organisme produit lui-même la majeure partie de la vitamine D sous l’effet des rayons de soleil. En Suisse, cela est possible d’avril à septembre, si nous nous exposons au soleil deux à trois fois par semaine pendant environ 5 à 30 minutes.
• 10 à 20% grâce à l’alimentation: Nous en absorbons une petite partie par les aliments, notamment le poisson, les œufs ou les champignons.
• En cas de production insuffisante: Les personnes qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil devraient prendre quotidiennement 600 à 800 unités internationales (UI) sous forme de supplément.

À noter: Ces valeurs de référence ont été calculées spécifiquement dans le but de préserver la santé des os. Il n’existe actuellement aucune recommandation précise concernant les autres fonctions de la vitamine D.

Qui présente un risque accru de carence en vitamine D?

Certaines personnes ne parviennent pas à produire ou à absorber suffisamment de vitamine D, même pendant les mois d’été. Les groupes suivants présentent un risque accru (cliquez pour obtenir plus d’informations):

Exposition insuffisante de la peau au soleil

• Les personnes qui sortent rarement ou jamais.
• Les personnes qui couvrent presque entièrement leur corps à l’extérieur (par exemple pour des raisons religieuses).
• Les personnes à la peau plus foncée, car celle-ci bloque davantage les rayons UV.

Certaines périodes de la vie

• Les nourrissons
• Les femmes enceintes
• Les personnes âgées d’environ 50 ans et plus

Alimentation et système gastro-intestinal

• Les personnes suivant une alimentation végane ou végétarienne et dont l’apport en vitamine D est par conséquent réduit.
• Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale au niveau du système gastro-intestinal, telle qu’une réduction de l’estomac, car l’absorption de la vitamine D peut être modifiée.

À noter: Si vous appartenez à l’un de ces groupes à risque, il est recommandé de discuter d’une éventuelle supplémentation en vitamine D dans le cadre d’une consultation diététique ou médicale.

Vitamine D et surpoids

Les études montrent que les personnes en situation de surpoids ou d’obésité présentent plus fréquemment une carence en vitamine D. Les raisons exactes font encore l’objet de recherches. On suppose que le tissu adipeux stocke la vitamine D. Par conséquent, la quantité de vitamine D libre présente dans le sang est moindre. Les habitudes alimentaires et le fait de passer peu de temps à l’extérieur peuvent également jouer un rôle dans ce contexte.

Après une chirurgie bariatrique, une supplémentation en vitamine D est nécessaire à vie. Les études montrent que plus de 60% des personnes opérées présentent une carence en vitamine D. Cela s’explique par les petites portions alimentaires, le raccourcissement du trajet digestif après un bypass gastrique et, dans certains cas, par une augmentation de l’excrétion des graisses. Ces changements peuvent empêcher l’organisme d’absorber suffisamment de vitamine D.

Il est recommandé de prendre un supplément contenant au moins 3 000 UI (75 µg) de vitamine D par jour, après une chirurgie bariatrique. Nous serons ravis d’en discuter avec vous lors de votre consultation diététique afin de déterminer si la formule multivitaminée que vous avez choisie est suffisante.

Vous avez des questions?

Vous avez des questions à ce sujet ou souhaitez prendre rendez-vous avec notre service diététique?

Nous sommes à votre disposition. Vous pouvez nous joindre par téléphone au 032 366 65 70 ou par e-mail à l’adresse diet.espace-chirurgie@hin.ch

Sources

• Office fédéral allemand de radioprotection (Bundesamt für Strahlenschutz Deutschland): https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/hauttypen/hauttypen_node.html 
• Commission fédérale de la nutrition (CFN), Informations spécialisées sur la vitamine D, 2017: https://www.edi.admin.ch/fr/commission-federale-de-la-nutrition-cfn
• Valeurs de référence suisses pour l’apport en nutriments: https://www.blv.admin.ch/fr/nutriments
• Informations de presse de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), 2020: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/guter-vitamin-d-status-kann-vor-akuten-atemwegsinfektionen-schuetzen/ 
• Société Suisse de Nutrition, Vitamine D, 2022: https://www.sge-ssn.ch/fr/recommandations/nutriments-aliments/nutriments/
• Directive S3, AWMF Online, 2018: https://register.awmf.org/assets/guidelines/088-001l_S3_Chirurgie-Adipositas-metabolische-Erkrankugen_2018-02-abgelaufen.pdf

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